07 Oktober 2016

Zweites 30 Minuten Terrabandworkout & die Harris Benedict Formel ! ­čĺ¬

Ein paar meiner liebsten ├ťbungen mit dem Terraband habe ich euch heute zusammengef├╝gt. Auf einen sportlichen Start in das Wochenende ! 

Was ihr ben├Âtigt: ein Terraband

Pausen: 30 Sekunden zwischen den S├Ątzen & 60 Sekunden zwischen den ├ťbungen

Zur Durchf├╝hrung: Die ├ťbungen, welche mit einem "/" getrennt sind, stellen Supers├Ątze dar. Dies beudetet , dass ihr zuerst die eine ├ťbungen absolviert, mit angegebener Wiederholungszahl und dann das Selbe mit der ├ťbung hinter dem Bindestrich macht, ABER zwischen den Ausf├╝hrungen keine Pause lasst. Wollt ihr genaueres dar├╝ber wissen? Mehr Infos gibt es im letzten Workoutpost ♥

Das Workout: 


Das Workoutvideo:




 Und nun zum zweiten Thema ..
Ab der n├Ąchsten Woche kann auch ich endlich wieder ins Fitnessstudio gehen!­čśŹ
 Die Ferien sind vorbei und bis dahin war ich lange genug krank und habe mich ausgiebig geschont und pflegen lassen, so dass es wieder los gehen kann. 

Au├čerdem habe ich vor, mich ein wenig im Kalorien├╝berschuss zu ern├Ąhren. Im letzten Jahr konnte ich so (ja auch mit etwas Fett) vor allem an Muskelmasse, fast 5 Kilo zunehmen. 
Dabei werde ich  zwischen 100-200 Kalorien ├╝ber meinem Bedarf konsumieren.
. Um diesen ungef├Ąhr auszurechnen, habe ich die Harris Benedict Formel verwendet. Diese ist schon 98 Jahre alt, aber bis heute wissenschaftlich anerkannt. 
Nach dieser wird der Kalorienbedarf in zwei Schritten berechnet. 
Der erste besteht darin, den Grundumsatz heraus zu finden.

Was ist der Grundumsatz?
Dieser beschreibt die Anzahl an Kalorien, welche ein Mensch innerhalb eines Tages verbraucht, wenn er quasi "nichts" tut. Denn damit unser K├Ârper funktionieren kann, ben├Âtigt er Energie, die wir ihm in Form von Kilokalorien zuf├╝hren m├╝ssen.
Es ist demnach v├Âlliger Unsinn, so wenig wie m├Âglich zu essen.
 Zum Beispiel ben├Âtigen Leber und Muskeln je 26 %, das Gehirn 18 % und das Herz 9 % der Energie des Grundumsatzes, um richtig arbeiten zu k├Ânnen.

Wie wird er nach Benedict berechnet?
F├╝r Frauen:
 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Gr├Â├če in cm ) - (4,7 x Alter in Jahren) 
F├╝r M├Ąnner:
66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Gr├Â├če in cm) - (6,8 x Alter) 

Im zweiten Schritt wird dann mit dem so genannten PAL - Faktor multipliziert. Denn wir bewegen uns, arbeiten, treiben Sport oder sind anders aktiv. Zumindest liegen wir nicht den ganzen Tag nur rum (auch wenn das sicher dem ein oder anderem gefallen w├╝rde), sondern sind unterwegs und ben├Âtigen f├╝r all diese Dinge Energie, damit wir gesund leben k├Ânnen. Denn w├╝rden wir nur den Grundumsatz zu uns nehmen, aber nebenbei eine Menge Sport treiben und keine Speicher haben, k├Ânnten unsere K├Ârperfunktionen nicht wirklich gelingen. 
Je nachdem, wie aktiv wir sind, ist der Energiebedarf unterschiedlich. 

Wie rechne ich mit dem PAL Faktor meinen Gesamtumsatz aus?

1. (0,95 x Anzahl in Stunden liegend)
 + (1,2 x Anzahl in Stunden sitzend entspannen, TV gucken)
 + (1,45 x Anzahl in Stunden aktiv sitzend Arbeit am Schreibtisch)
 + (1,65 x Anzahl in Stunden abwechselnde T├Ątigkeit Studenten, Zuhause sein)
 + (1,85 x Anzahl in Stunden stehend/laufend Kellner, Verk├Ąufer )
 + (2,2 x Anzahl in Stunden k├Ârperlich schwere Arbeit)
 = PAL

2. Gesamtumsatz = PAL x Grundumsatz

Bei 1. habe ich Werte genommen, die in der Mitte der angegebenen liegen, um die Rechnung zu erleichtern. Kleingeschrieben sind Beispiele gegeben, damit man sich besser vorstellen kann, welche Aktivit├Ąten gemeint sind.

Wie f├╝ge ich meine sportliche Aktivit├Ąt hinzu?
Im Internet findet ihr eine ganze Menge Seiten und Tabellen, welche ungef├Ąhr angeben, wie viele Kalorien ihr wobei verbraucht. F├╝r mich ist zum Beispiel das Kraftraining interessant, bei einem Gewicht von 54 Kilogramm verbrauche ich um die 400 Kalorien, wenn ich eine Stunde diesen Sport ausf├╝hre. Diese addiere ich dann zu meinem Gesamtumsatz, um zu errechnen, wie viel Kalorien ich an einem sportlichen Tag ben├Âtige. 

Zu dieser Formel gibt es auch ein paar "Vereinfachungen", aber ich denke, dass diese hier recht pr├Ązise ist und man mit ihr einen guten Anhaltspunkt hat. Also ran an den Spec... ├Ąh, die Muckis ! 


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